No deja de curioso el poco respeto que le tenemos a la anemia, de tal manera que no es infrecuente escuchar expresiones como “tiene un poco de anemia”. Y ello en el mundo del deporte, y sobre todo en mujeres, le confiere casi una cierta normalidad. Parece que tener anemia es algo normal.

El hierro es un nutriente esencial necesario para el buen funcionamiento del organismo, especialmente para la elaboración de hemoglobina, la proteína encargada del transporte y utilización de oxígeno por los tejidos.

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Que el déficit de hierro (micronutriente esencial para las rutas de producción de energía) en el deporte, sea algo relativamente frecuente, no quiere decir que se pueda considerar normal.

Con frecuencia los deportistas nos plantean preguntas sobre el tema como: ¿por qué pierdo hierro? ¿puedo hacer algo para prevenirlo? ¿qué debo comer para compensar las pérdidas?

Y estamos hablando, fundamentalmente, de mujeres deportistas (también hombres) de deportes de larga distancia (ciclistas, corredores, triatletas…), preocupadas porque les han diagnosticado de anemia, de forma casual, o tras una disminución de su rendimiento deportivo.

¿Por qué tenemos el hierro bajo?

Existe, como casi siempre en nuestro organismo, un equilibrio entre lo que entra y lo que se pierde.

En algunas situaciones fisiológicas o patológicas se puede producir un déficit de hierro que, si no se detecta y subsana, puede desembocar en una anemia ferropénica.

Puede condicionar un déficit de hierro:

  • un déficit de vitamina B12
  • una baja ingesta. Es uno de los factores menos valorados, y suele ser consecuencia de una dieta restrictiva de determinados alimentos, en el contexto de dietas vegetarianas estrictas o dietas hipocalóricas no controladas
  • una mala absorción en el tracto digestivo (enfermedad celíaca, tratamientos farmacológicos)
  • un incremento de las necesidades fisiológicas de consumo, (adolescentes, mujeres en edad fértil o embarazadas)
  • determinadas enfermedades (insuficiencia renal, hemodiálisis, problemas hematológicos)
  • pérdidas de hierro en situaciones de exceso de sudoración
  • ruptura de hematíes por impacto (carrera, lucha, traumatismos repetidos de boxers-652379__340cualquier tipo)
  • pérdidas de sangre: el sangrado menstrual tiene una gran importancia, pero existen otras situaciones como sangrado intestinal de cualquier origen (buco-dentario, gastro-duodenal, hemorroidal, enterítico) o en pacientes con cálculos renales
  • o a la combinación de algunas de estas causas

¿Todo hierro se absorbe igual?

Pues no.

Lo que se conoce como hierro “hemo” (el aportado por productos animales), se absorbe mejor que el hierro “no hemo” (el aportado por productos vegetales o minerales), porque no ha de sufrir ninguna modificación química en el intestino y atraviesa la barrera intestinal directamente, por lo que, siendo una pequeña proporción del hierro total de la dieta, su capacidad de ser absorbido le confiere un papel esencial.

Pero no todo el hierro que ingerimos con los alimentos se absorbe, ya que, en el mejor de los casos, absorbemos de promedio un 10% del hierro ingerido. Ello, entre otras causas, está condicionado porque la absorción de hierro inorgánico, se ve condicionada por otros productos de los alimentos en los que se encuentra (fitatos, fibra, calcio, lignina y otros quelantes). También se ve influida por un tránsito acelerado.

Nuestro organismo dispone de diferentes mecanismos hormonales, bioquímicos y celulares, de manera que ante el estímulo que supone un déficit de hierro, favorecen su absorción (feed-back negativo), mientras que en situaciones en las que los depósitos de hierro están elevados, limitan esta absorción.

¿Qué alimentos contienen más hierro?

Desde la premisa anterior, los alimentos de origen animal (carnes rojas, derivados de sangre y vísceras), son los que contienen mayor cantidad de hierro “hemo”.

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Pero cuidado, nuestros niveles de hierro no sólo dependen de que comamos alimentos ricos en hierro hemo, sino que debemos favorecer su absorción consumiéndolos con alimentos ricos en vitamina C, y evitando tomarlos con sustancias (en la misma comida) que la inhiban, como calcio en la leche o los taninos en el té y el café.vitamin-1276832__340

¿Cuándo suplementar y con qué?

Existen muchas formas de tratar las anemias, desde suplementos orales hasta inyecciones intramusculares o intravenosas. Todos ellos con una efectividad variable, y con diversos efectos adversos.

Por ello le damos especial importancia a los siguientes puntos:

  • el exceso de hierro puede dar lugar a problemas de salud. Sin embargo con los suplementos de hierro disponibles en el mercado esto es excepcional
  • tenemos una posibilidad de controlar las dosis y la duración de la suplementación, mediante controles analíticos secuenciados cada 2 o 3 meses
  • detectar los déficit de hierro subclínicos (antes de que aparezcan los síntomas) permite dar solución al problema antes de que se convierta en una anemia
  • el mejor suplemento es, sin ninguna duda, la adecuada nutricióncapsule-158568__340

Una de las dificultades es la falta de consenso en cuanto al consumo diario óptimo de hierro, sobre todo en mujeres deportistas, oscilando las recomendaciones hasta en un 70% según los autores.

El hierro liposomial: todavía un desconocido

La aparición de la tecnología liposomial ha supuesto un avance para quienes cuidan de deportistas, ya que aumenta la absorción del hierro y minimiza sus efectos adversos.

El liposoma es una membrana esférica de naturaleza fosfolipídica similar a las membranas celulares del cuerpo humano, por ello puede fusionarse con ellas y ser absorbida más fácilmente por el organismo. De esta manera se protege la mucosa gastrointestinal de la acción oxidante del hierro y al no entrar en contacto el mismo con la mucosa gástrica, es absorbido directamente en el intestino.

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Todo esto favorece la adherencia al tratamiento, no olvidemos que a veces los tratamientos pueden exigir la ingesta de estos suplementos durante periodos prolongados.

Resumen

Si practicas deporte con una cierta intensidad, sobre todo los que pueden provocar más pérdida de hierro (impacto, larga duración, traumatismos repetidos), es recomendable que realices controles periódicos de sangre, para detectar déficits de hierro antes de que provoquen síntomas. Esto es más relevante si además eres mujer.

Tu mejor aliada para evitar estos déficits, es una dieta equilibrada respetando la absorción del hierro.

Los suplementos de hierro liposomial, han aportado una mayor efectividad y mejor tolerancia en los tratamientos.

Un comentario sobre “Cuatro ideas sobre el hierro y el deporte

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