Leer sobre nutrición y deporte es agotador.

Conforme uno lee y lee, tiene la sensación de que no hay tiempo en un día de 24 horas, para conseguir cumplir todas las recomendaciones sobre cómo alimentarnos y tomar todas las suplementaciones recomendadas.

Entonces: ¿yo no creo en la nutrición deportiva?

Por supuesto que sí, pero lo mismo que en otras facetas del apoyo al deportista, lo hago con moderación y sin fanatismos.

Por eso veréis que no hablo mucho del tema, pero puntualmente me gusta hacer observaciones sobre aspectos que creo que son de gran interés.

Por eso hoy toca la vitamina D.

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Introducción

Clásicamente se nos ha enseñado, que en un país como el nuestro, donde el sol está presente con mayor frecuencia que en otras latitudes, la exposición a la luz ultravioleta basta por sí sola para cubrir nuestras necesidades de vitamina D. Sería genial si fuera verdad. Pero no es así, porque ¿cuántas horas pasas al día en contacto con el sol?

Normalmente corremos cuando podemos (fuera de los horarios laborales) y esto suele ser por la mañana a primera hora, o por las tardes a última. Poco sol ¿verdad? Salvo las personas que trabajan al aire libre, la exposición solar de la población media sigue siendo baja.

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¿Qué es la vitamina D?

El primer concepto a cambiar, es la idea que tenemos de la vitamina D como una vitamina liposoluble, implicada en el metabolismo del calcio. Y fin.

Pues no.

Hoy en día la vitamina D se considera más como una auténtica hormona, con receptores en todos los tejidos, incluido el músculo (asunto de interés para quienes practican actividad física).

La cuestión más importante es que, en contra de la idea de hace unos años, su carencia no es rara y más frecuente en ancianos, sino que es deficitaria en muchos grupos de población.

Las necesidades de vitamina D la cubrimos a través de la exposición a los rayos UV de nuestra piel, o a través de la dieta.

Tiene una implicación en aspectos tan diversos como la inmunidad, el control de la inflamación y la función muscular. Ello le confiere un interés enorme en muchos campos.

Niveles óptimos

Un primer concepto a tener presente, es que los niveles de vitamina D condicionan la existencia de dos situaciones muy definidas: la insuficiencia (por debajo de 30 ng/ml) y el déficit.

Los niños y adolescentes europeos alcanzan un estado de insuficiencia de vitamina D en porcentaje superior al 80% de la población, mientras que más de un 40% están por debajo de los niveles que marcan el déficit de vitamina D.

¿Es evidente que estamos ante un problema no?

El nivel ideal de vitamina D en plasma es de 50-70 ng/ml.

Necesidades diarias

¿Cómo alcanzamos los niveles óptimos de Vitamina D?

No es fácil, conseguir sólo con la vitamina D aportada por dieta, la dosis necesaria.

Hay que recordar que hay múltiples factores que afectan a nuestros niveles de vitamina D:

  • estación del año (la peor el invierno lógicamente)
  • el grado de exposición solar diarioimages (1)
  • la vestimenta
  • la grasa corporal
  • el contenido de vitamina D de la dieta
  • la utilización de cremas
  • la coloración de la piel.

Todo lo anterior modifica la dosis de vitamina D aportada.

Un comentario sobre la grasa corporal: el tejido adiposo almacena vitamina D que libera en épocas de necesidad, pero en personas con un porcentaje de grasa corporal muy bajo, este mecanismo de reserva no existe. A la inversa, parece que un exceso de porcentaje de grasa modifica su comportamiento y almacena la vitamina D pero impide su salida del tejido adiposo por un mecanismo de atrapamiento.

Las necesidades diarias de vitamina D varían en función de la edad de la población a la que van dirigidas, pero nunca serán de menos de 600 UI en adultos y deportistas.

Fuentes de vitamina D

¿Cómo obtenemos la suficiente cantidad de vitamina D para cubrir nuestras necesidades?

  • Exposición solar (entre las 10 h y las 15 h en primavera-verano) de entre 10-15 minutos, con las precauciones ncesarias
  • Pescados grasos (salmón, atún caballa), yema de huevo, queso, hígadoimages (2)
  • Alimentos suplementados con vitamina D como la leche, cereales, lácteos (otra cuestión a debatir, es si es cierta la suplementación que indican en sus etiquetados)

Cuando no se alcanzan las necesidades diarias, es precisa la suplementación y ésta se realiza normalmente en forma de D3. La otra forma de vitamina D, la D2, tiene una menor potencia para elevar y mantener las concentraciones séricas de 25 [OH] D.

Problema en el deporte

En el deporte, la principal causa de déficit de vitamina D viene condicionada por la disminución de la síntesis de vitamina D en nuestra piel por la escasa exposición a la luz solar.

Sobre todo en invierno (pero también en primavera), la práctica de deportes a cubierto, condiciona que en España muchos deportistas tengan niveles bajos de vitamina D. Imaginad deportes como baloncesto o gimnasia. Podríamos decir que estamos ante un déficit que podríamos considerar muy estacional. Un deportista con niveles inferiores a 30 ng/ml necesita suplementación en forma de D3.

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¿Cómo repercuten los niveles bajos de vitamina D en el deportista?

Hay suficiente evidencia científica de que esto puede condicionar la aparición de fracturas de estrés, dolores musculares e incluso infecciones de repetición. Parece, también, que niveles bajos de vitamina D predisponen a lesiones musculares, pudiendo estar en relación con atrofia de fibras II musculares, aumento del espacio interfibrilar, infiltración grasa y fibrosis muscular (estos cambios revierten cuando se normalizan los niveles de vitamina D). De ahí, por otra parte, su posible relación con la fuerza muscular, la recuperación tras el esfuerzo y su posible influencia en el rendimiento.

Por su especial relación con el deporte, no debemos olvidar la relación inversa de la vitamina D con la inflamación. A ello puede contribuir la acción negativa del cortisol sobre los VDR (receptores de la vitamina D), impidiendo la unión hormona-receptor. Por ello, un buen descanso y dormir las horas necesarias, serían unas medidas complementarias para conseguir una buena función de la vitamina D.

Conclusiones

  • El consejo es que si haces deporte (sobre todo a cubierto) y no tienes una exposición diaria mínima al sol, debes realizarte al menos dos análisis anuales de niveles de vitamina D en sangre. Es la forma de detectar una carencia de la misma.
  • Si tienes insuficiencia o déficit no te automediques. Piensa que hay niveles de vitamina D que no se deben superar. Además los niveles de suplementación deben establecerse de forma individualizada.

 

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