Parece arribista este comentario, después de haber leído la reciente revisión sobre el tema publicada en el British Medical Journal. Pero es que conozco a muchos compañeros que llevan tiempo defendiendo esta idea.

Parece mentira que en una sociedad en la que el grado de concienciación sobre la necesidad de la actividad física como elemento favorecedor de la salud, no seamos capaces de alcanzar unas mayores exigencias.

Vaya como adelanto, que esta entrada no es útil para deportistas habituales, sino que va dirigida a personas que se plantean realizar actividad física, con la salud como objetivo primordial.snowboarding-2030851__340

Ya conocéis mi impresión de que la actividad física, como medio de apoyo en la pérdida de peso corporal, con los parámetros que se utilizan habitualmente, está sobrevalorada. Pienso, como otros, que es necesaria una actividad física más intensa y prolongada, para que su ayuda sea realmente útil. Por tanto se platean dos preguntas:

  • ¿Cuál es el mínimo de actividad física que debemos realizar con el objetivo de que nos ayude a mejorar nuestra salud?
  • ¿Cuándo la actividad física deja de ser saludable en función de su intensidad?

¿Cuánta actividad física debemos realizar?

Sería pretencioso por mis parte, resumir los efectos de la actividad física sobre la salud, teniendo en cuenta los miles de artículos publicados por revistas científicas sobre el tema.

Por ello, lo más sencillo para contestar a esta pregunta es recurrir a lo más accesible y sencillo: abrir Google y buscar la página de la OMS (Organización Mundial de la Salud). Allí tenemos las recomendaciones mínimas que esta entidad establece. Veamos si nos parece suficiente.

La OMS establece en 600 MET a la semana, el nivel de actividad física a desarrollar, con la finalidad de obtener beneficios para la salud.

¿Nos vale?

¿Sabes lo que es un MET? ¿Lo usas en tu vida cotidiana? No ¿verdad?

Pues ya tenemos el primer problema.

Pero es que necesitaríamos algo más, que esta medida se relacione con el peso de la firefighter-1851945__340persona, su edad, sexo u otros aspectos de salud. Piensa sobre un día típico de tu vida: ¿cuánto tiempo pasas sentado? ¿cuánto tiempo estás activo? ¿qué clase de actividades haces? cuánto pesas? Todo ello debe tenerse en cuenta.

Tengamos presente, que la tendencia habitual es medir sólo la actividad física realizada en el tiempo libre, mientras que hay personas, que por su actividad laboral o porque se desplazan siempre andando a los sitios (o en bicicleta), desarrollan tasas altas de sport-2677579__340actividad física diaria (la más saludable), aunque en su tiempo libre no realicen ninguna actividad extra.

Pero lo de los METs es como intentar hablar dos personas en idiomas distintos. Vamos a ver si puedo daros una simple herramienta de traducción.

Caminar rápido (correspondería a unos 6 METs por minuto). Si esto lo haces 15 minutos 2 veces al día, supondría al final de la semana unos 1260 METs. Esto superaría con creces la actividad propuesta por la OMS ¿Entonces esa recomendación es suficiente?

Recientemente, y esto ha sido el desencadenante de la entrada de hoy, The British Medical Journal ha publicado una revisión sistemática sobre este tema, concluyendo que nos recomiendan un nivel de actividad física (enfocado a la salud, insisto) cinco veces menor de lo que sería necesario.

¿Cómo medimos la actividad física que realizamos?

¿De verdad le podemos decir a una persona que acuda buscando nuestra opinión, que necesita un consumo de 600 MET o 3000 MET a la semana para conseguir beneficios saludables?

¿Cómo lo mide?

Y por otro lado, en relación a esa actividad ¿cómo mide la realizada en el trabajo, las the-fishermen-2983615__340actividades de tiempo libre, lo que consumimos al desplazarnos, o lo que nos movemos en nuestro domicilio?

El uso de wearables aplicados a la medición de la actividad física (ver mi entrada anterior), nos permite un registro simple y continuado de nuestra actividad física. Sin entrar en el grado de fiabilidad de los instrumentos que utilicemos, el poder traducir inmediatamente los pasos realizados, en kilómetros o incluso en METs, nos aporta un instrumento realmente útil.

Por otra parte puedes utilizar (además de lo anterior) algunos parámetros sencillos de medir. Así verás cómo se puede reducir tu tensión arterial, si la tienes elevada, o disminuirá tu frecuencia cardíaca basal, o reducirás tu porcentaje de grasa corporal.

¿Qué es una actividad física suficiente?

Lo interesante de la publicación mencionada, es que los mayores beneficios para la salud se alcanzan con niveles de actividad física de alrededor de 3000-4000 MET/semana.

Sí, sí, has leído bien, 5 veces más de lo que la OMS está recomendando. La OMS está recomendando que los adultos de 18 a 64 años (buena delimitación de un segmento poblacional), dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada ¿Veinte minutos al día?

Y si sólo llego a 600 MET/semana (el mínimo recomendado por la OMS) ¿no me sirve para nada? Bueno algo sí sirve, pero tiene una repercusión mucho menor, y además no proporcional.

Lo que debemos tener claro, es que cuanta más actividad física realicemos, mayor es el nivel de beneficio obtenido en relación a la salud, sobre todo si hablamos de enfermedades metabólicas como la diabetes.

¿Cuándo se supone que me puedo pasar de actividad física?

Este es el otro punto clave.

Cuando nos referimos al beneficio de la actividad física sobre el riesgo de padecer enfermedades, parece que superar niveles de 9000 MET/semana, tiene una repercusión muy baja sobre el riesgo de padecer determinadas patologías.

¿Interesante no?

Por tanto actividades de muy alta intensidad no parecen influir de forma muy positivalandscape-2124113__340 sobre nuestra salud. Pero llegados a este punto surge una nueva pregunta: ¿podríamos decir que “demasiado ejercicio” podría ser perjudicial?

Una de las mayores controversias, desde hace años, es la posible repercusión sobre nuestro organismo (muy especialmente sobre nuestro corazón) por realizar un nivel de actividad física “excesivo”.

Sobre el asunto existen múltiples publicaciones en uno y otro sentido, pero este punto es aplicable a personas que realizan una actividad física muy intensa, y sobrepasa el objeto de esta entrada. Ya lo comentaremos en otra.

En cualquier caso, cambiar nuestro modelo de actividad física, obliga a una mínima revisión de nuestro estado de salud previo, y controles periódicos para ver la evolución. Es importante conocer cómo reacciona el organismo a la carga de trabajo a la que está siendo sometido.

Resumen

En primer lugar: no te confundas, el mayor peligro es no realizar ningún tipo de actividad física.

No pienses que hacer actividad física es ir a correr o al gimnasio. Posiblemente si no eres una persona muy activa, esto te provocará rechazo. Sin embargo piensa que tus actividades diarias pueden suponer una tasa de actividad física muy importante:

  • Lleva a tus hijos (o nietos) al parque a jugar, en lugar de tenerlos en casa y aprovecha para pasear
  • Oblígate, diariamente, a pasear durante periodos cortos, pero varias veces al día, con cualquier excusa (aunque sólo sea dar unas vueltas alrededor de la zona donde vives)
  • Sube aunque sea uno o dos pisos por las escaleras (cada vez que entras o sales de casa), aunque luego utilices el ascensor
  • Oblígate en el trabajo, a moverte periódicamente (si tu trabajo es sedentario)
  • Si paseas por el monte o por la playa, hazlo con dos pequeñas mancuernas en las manos, exagerando el movimiento de los brazos
  • Y así un largo etcétera de actividades pequeñas que, sumadas a lo largo de la semana, darán lugar a un nivel aceptable de actividad física

surfer-2193859__340NO olvides que cuanto más ambiciosas sean tus metas, y más alejadas de tu vida cotidiana, más difíciles serán de alcanzar.

Espero que a partir de hoy decidas ser MAS ACTIVO.

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