Cuando uno utiliza la palabra «azúcar», corre el peligro de ser estigmatizado en uno de los dos bandos beligerantes en nuestra sociedad actual: los defensores y los detractores.

No pretendo dar lecciones, pero me resulta curioso lo mucho que se ha escrito (las redes sociales ayudan a ello) sobre el azúcar, sus ventajas y sus inconvenientes en relación con nuestra salud. Cuando además se circunscribe al ámbito de la actividad física, esa dicotomía se extrema mucho más.

Azúcar ¿por qué?

No le den muchas vueltas, el azúcar es atractivo por su capacidad de potenciar el sabor de los alimentos. Sí, es un aditivo (aunque no tenga la consideración como tal). Los azúcares se añaden habitualmente para que los alimentos y las bebidas tengan un mejor sabor, pero también para modificar el punto de congelación y fusión, o incluso para conservarlos.

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Luego viene eso de que la glucosa es necesaria para el buen funcionamiento tanto de nuestro cerebro como de nuestros músculos y tejidos. Claro. Ya lo comentaremos. Pero vaya de antemano un comentario: no hablamos de gasolina que pasa del depósito del coche al motor. Nuestro cuerpo no funciona así.

De antemano sirva de introducción, lo bien conocida que es la asociación del consumo de azúcar  con diversas enfermedades como diabetes, enfermedades cardiovasculares y obesidad. Sobre todo es conocida la prevalencia, en determinadas sociedades como la norteamericana, de una epidemia de obesidad muy relacionada con el excesivo consumo de azúcar, a través de alimentos a los que se añade durante su procesamiento o preparación. Otro asunto es su influencia en la aparición de caries en población infantil por el excesivo consumo de azúcares.

Vayan opinando.

¿Qué son los hidratos de carbono?

Son moléculas complejas (polímeros o polisacáridos), especialmente almidones, dextrinas y fibra, o más sencillas (lo que denominamos azúcares). Se encuentran presentes, sobre todo, en  frutas, vegetales, leche, cuando hablamos de productos elaborados. En los elaborados se encuentran en grandes cantidades en repostería, bebidas refrescantes, bollería y un largo etcétera.

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El azúcar de mesa es la sacarosa. Su abuso puede provocar efectos adversos en nuestro organismo, ya que su ingesta reduce las ganas de comer alimentos nutritivos, pudiendo incurrir en carencias alimenticias.

¿Y los edulcorantes?

Y si no nos va muy bien el azúcar, ¿qué hacemos? ¿Son buenos los edulcorantes? Algo tendremos que hacer, porque nuestra sociedad nos ha acostumbrado al sabor dulce y eso no es fácil de cambiar. No queda más remedio que echar mano de sustitutivos del azúcar, y estos pueden ser naturales o artificiales. ¿Pero estos son menos peligrosos que el azúcar?

Los edulcorantes pueden clasificarse a través del índice glucémico, es decir la respuesta postprandial de la glucosa sanguínea. En algunos casos, en la información al consumidor, se utiliza el término origen «natural» o «artificial», cuando son sintéticos.

Dentro de los «naturales», los más habitualmente utilizados son:

–              la stevia. Es una planta que aporta pocas calorías y que contiene un principio activo conocido como esteviósido, que funciona como hipoglucimiante, y tiene un efecto hipotensor

–              la miel que es una mezcla de glucosa y fructosa, por lo que es un alimento muy calórico

–              los siropes, que son jugos que se extraen de diferentes plantas, eliminando posteriormente parte del agua, concentrándose sus azúcares. Tienen un contenido en azúcares muy elevado

–              el azúcar integral, obtenido de la miel de caña

–              la inulina, un fructano que se encuentra de forma natural en diversas plantas y que libera fructosa en su digestión

–              el azúcar de coco es otro producto tradicional de bajo índice glucémico

Merece la pena un comentario especial para la fructosa. Utilizada con frecuencia como un sustituto de la sacarosa (azúcar de mesa), puede tener efectos indeseables, si se consume en exceso, como hiperinsulinemia, hipertrigliceridemia y resistencia a la insulina. Además se ha descrito la existencia de una dependencia de la fructosa, condicionando su alto consumo, con un aumento del resto de sus posibles efectos potenciales.

En cuanto a los «edulcorantes artificiales», se caracterizan por ser acalóricos, tener alta intensidad edulcorante y no poseer efecto glucémico. Entre ellos destacan la sacarina o el aspartamo. La seguridad de los edulcorantes artificiales sigue siendo un tema controvertido. Algunos de ellos se relacionan en las redes sociales con problemas de salud e incluso con cáncer. Sin embargo la evidencia científica al respecto no está clara.

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Sobre su efecto sobre el control del peso corporal, también existen controversias. Su posible influencia sobre la flora intestinal, la respuesta de los circuitos de recompensa cerebrales, son objeto de estudios, pero sin una conclusión definitiva. Si leemos determinados estudios, llegan incluso a encontrar una relación entre consumo de edulcorante y un aumento de peso. Pero claro, ¿quién consume estos productos?: las personas con sobrepeso predominantemente. Complicado encontrar la luz ¿verdad? El mayor problema es que la mayoría de estos estudios se han realizado en animales, y hay que tener mucha precaución a la hora de extrapolar estas conclusiones a humanos.

De cualquier forma el origen natural del edulcorante no implica una mayor seguridad o eficacia.

¿Necesitamos añadir glucosa a nuestros alimentos?

No. Rotundamente.

Pero casi toda nuestra vida social, está relacionada con alimentos y bebidas dulces. Parece que el consumo excesivo, durante la infancia, de alimentos dulces, puede desarrollar una preferencia por los dulces.

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Por otra parte, como hemos dicho antes, para sobrevivir nuestro cuerpo necesita glucosa. Sin embargo, no necesitamos añadir glucosa a nuestra dieta, ya que nuestro cuerpo es capaz de producir esa glucosa, a través de mecanismos, que no son el objeto de este post, mediante los que descompone moléculas de hidratos de carbono, proteínas o grasas.

Finalmente hay alimentos que contienen hidratos de carbono (frutas, verduras y leche), que completan un aporte suficiente, aportando además otros nutrientes e incluso fibra.

¿De qué huir?

Los principales productos que contienen azúcares añadidos, son las bebidas azucaradas como las gaseosas, los zumos envasados, las bebidas energéticas y bebidas deportivas. No hay excusa para esto. Incluso alimentos como los zumos que podrían ser más naturales, ven contrarrestados sus beneficios, por los efectos nocivos de los azúcares añadidos. Cacao soluble, cereales para desayuno, galletas y bollería, mermeladas, postres lácteos, golosinas, chucherías y caramelos son productos de consumo habitual con un exceso de azúcares.

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El mayor problema, a veces, es identificar estos azúcares añadidos en el etiquetado de los alimentos. Así sacarosa, jarabe de glucosa, néctares, jarabe de arce, fructosa y otros deben hacernos sospechar la existencia de azúcares añadidos.

¿Qué hago entonces?

Lo que es evidente es que si lo que queremos es perder peso, es necesario un estilo de vida saludable, con predominio de alimentos no elaborados, pocas calorías y un aumento del ejercicio físico.

Desde luego parece fundamental limitar el consumo de azúcares o alimentos azucarados, así como de bebidas azucaradas o endulzadas. De forma general, se estima que por cada 10 gramos de hidratos de carbono ingeridos se suele producir un aumento de la glucemia de unos 35-50 mg/dl. Evidentemente esto se modifica a lo largo de los diferentes momentos del día o según las actividades que se realicen.

Ello va a condicionar una respuesta de nuestro organismo en forma de liberación de insulina por parte del páncreas. Claro que esto, está condicionado porque la sensibilidad a la insulina cambia en cada momento del día, por la cantidad y tipo de ejercicio realizado. Por ejemplo, durante las horas posteriores al ejercicio se activa el transporte de glucosa al interior de los músculos, lo que se suma al efecto producido por la insulina.

Además de las características del alimento consumido (en relación al contenido de hidratos de carbono), si se toma de forma aislada o no, influirá en la velocidad con la que pasa a la sangre. Pero lo que más condicionará el incremento de la glucemia tras las comidas es la cantidad total de hidratos de carbono ingeridos.

Todo ello influirá en los niveles de insulina que se alcancen como respuesta. Y esos niveles pueden ser superiores a lo que sería ideal.

Si no atreves a hacer ejercicio sin consumir azúcares (que es lo que deberías, sobre todo si quieres perder peso), al menos intenta hacer lo siguiente:

  • consume hidratos de carbono simples en cantidades que aporten menos del 10% del valor calórico de la dieta
  • intenta no utilizar bebidas refrescantes o energéticas

Reducir los azúcares simples en la dieta es una de los mejores hábitos de saludos que podemos adoptar.

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