En prevision de lo que va a ocurrir estos próximos días, es decir que nos vamos a pasar con la comida y la bebida, vamos a intentar plantear soluciones.

A cualquiera que se le pregunte qué debe hacer para perder los kilos ganados, contestará, casi con toda seguridad, que comer menos y hacer ejercicio. ¿Está en lo cierto?

Puede que sí, pero a lo mejor la idea que tiene de comer menos es algo errónea. La premisa de que una alimentación (no me gusta aplicar a esto el término dieta) cuidada, unida a la práctica de ejercicio físico nos ayuda a perder peso, puede ser cierta, pero ojo.

Si bien parece coherente que el resultado de una combinación de ambos (dieta + ejercicio) sea una pérdida de peso, debemos dar con la proporción adecuada, ya que una mala planificación, la aceptación de reglas obsoletas o la mala interpretación de nuestra fisiología, puede jugarnos una mala pasada.

Primer error: desoír a nuestro cuerpo

Me explico. Todo, en nuestro organismo, se basa en mecanismos de adaptación. En esos mecanismos intervienen, sobre todo, hormonas. Así, son conocidas por todo el mundo las llamadas “hormonas del estrés”, que regulan muchos procesos de nuestro organismo, y cuya producción se frena o aumenta, en función de determinados estímulos. También es conocido el papel del hipotálamo en los mecanismos de termorregulación.

Muchos de estos mecanismos de adaptación y de respuesta, no son más elementos de nuestra evolución filogenética, orientados a un ahorro energético que permitiera la supervivencia. Por ello cuando una persona comienza a perder peso, consigue una pérdida rápida los primeros días, pero luego ésta se va enlenteciendo: comienzan a funcionar nuestros mecanismos de adaptación, y nuestro metabolismo basal (podríamos definirlo como el gasto energético que nuestro cuerpo hace simplemente por el hecho de estar vivo) disminuye para economizar energía. Pero además cuando comemos poco, se pone en marcha otro mecanismo de defensa, que es la sensación de hambre, con lo que en nuestro intento de perder se van multiplicando las incomodidades: comemos menos, tenemos hambre…. Así ocurre que comemos menos, pero nuestro cuerpo se vuelve ahorrativo y consumimos menos energía: ya no encaja la ecuación de la que partimos.

TT

Mantener el tipo

En fin, un suplicio para conseguir perder un poco de peso, y volverlo a ganar cuando retomamos nuestro nivel de consumo energético, al cabo de un tiempo.
Sí, es difícil mantener el tipo en estos momentos, entiéndame el doble sentido. No estamos hablando sólo de fuerza de voluntad, no, necesitamos poner de nuestra parte a la fisiología, si queremos alcanzar nuestro objetivo. Clásicamente nos han dicho que si no se puede consumir menos, tendremos que gastar más. Pero no nos obsesionemos, porque a la hora de gastar, el ejercicio físico tiene sus limitaciones.

Más de uno de los que hayan leído hasta aquí, posiblemente estará pensando, que conocen muchas personas que han perdido peso a través del ejercicio físico. No se equivoquen, en parte es así y en parte no. Quién decide adoptar al ejercicio físico como un elemento más dentro de su forma de vida (no como un medio), termina por modificar sus conductas hasta tal extremo, que ingiere menos calorías “extras”, toma menos azúcares, hace un ejercicio más intenso: es decir, cambia su sistema de vida a través del ejercicio, y ese cambio de pauta de vida es lo que le ayuda a perder peso.

El valor del ejercicio físico para perder peso

Un ejemplo: correr durante 15 minutos a 9,6 km/h consume 150 kcal, si corro a esa velocidad 45 minutos, consumo 450 kcal ¿Quién es capaz de hacer esto a diario? ¿De verdad esto, por sí mismo, puede tener una repercusión relevante sobre el peso?

Claro que hacer ejercicio es necesario para perder peso, pero no fiemos a su efecto todo o que queramos conseguir. La alimentación tendrá siempre un papel más importante, aunque no dejen de ser medios complementarios.

YY

Poner a la fisiología de nuestra parte

Uno de nuestros mecanismos de adaptación (si queremos utilizarlo en nuestro favor y no en nuestra contra), nos permite almacenar calorías en forma de grasas (pensad en nuestros antepasados muy lejanos que vivían de la caza y podían pasar tiempo sin conseguir comer). Se trata de la insulina, hormona que todos conocemos porque nos suena que está relacionada con la diabetes, que producimos de forma fisiológica en respuesta a determinados estímulos. La insulina es una hormona cuya función es introducir la glucosa en las células, por eso cuando tomamos alimentos que contienen azúcares que se absorben muy rápidamente hacia la sangre, nuestro cuerpo reacciona aumentado la cantidad de insulina ¿Lógico no?

GG

Por tanto, parece entendible que si tomamos un exceso de azúcares, una parte importante de los mismos, se almacenará en forma de grasa por efecto de la insulina ¿no?

Perdón, de antemano, por reducir a unas líneas algo tan complejo como es nuestro metabolismo de los hidratos de carbono, pero no disponemos de mucho espacio.

Un resumen rápido sobre la insulina:
– Los hidratos de carbono estimulan su producción. Los de absorción rápida mucho más, y los de absorción más lenta menos.
– Las grasas no estimulan, apenas, su producción.
– Las proteínas aumenta la liberación de insulina, pero mucho menos, y más tardíamente que los hidratos de carbono.
– Cuando la insulina está elevada, impide quemar grasas como fuente de energía.

Con lo anteriormente expuesto, la ecuación parece sencilla: menos insulina = menos acúmulo de grasas = mayor consumo de grasas por nuestro organismo ¿Otra vez sencillo no?

Pero además, esos picos de liberación de insulina que se provocan cuando tomamos mucho hidrato de carbono (en reacción al aumento de la glucosa en sangre cuando se absorbe ésta de los alimentos), pueden provocar una hipoglucemia, que a su vez provoca una respuesta en forma de hambre y necesitamos volver a comer. Mal asunto, de nuevo nuestra fisiología poniéndonos trabas.

RR

Por tanto, cuanto menos oscile la curva de glucosa en sangre (siempre hay glucosa en sangre ¿no lo ha visto usted en sus análisis?), menos estímulo a la insulina, más posibilidades de quemar grasas y menos de almacenarlas. A esto me refería a intentar poner a la fisiología de nuestra parte.

Resumiendo

Parece que no nos interesa que se dispare la insulina, y para ello debemos intentar reducir el consumo de hidratos de carbono (sobre todo los de absorción rápida = refrescos, azúcares).

En teoría así conseguiremos utilizar las grasas como combustible.

¡¡Qué mejor forma de reducir nuestra grasa corporal y por tanto el peso!!

Alguien podría acusarme de estar incitando al consumo de grasas (eso tan prohibido en nuestro tiempo). Pues sí debemos consumir grasas en cantidades adecuadas, pero grasas de las que son saludables, de las que necesitamos fisiológicamente.

Felices Fiestas

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